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栄養について考える①タンパク質

運動・栄養・休養
この3つのどれもが重要であることはいうまでもありません。
どうしても強くなるというと270Wで何分ローラーやったとか、ソリアだメディオだ、運動…トレーニングにばかり目がいきがちですが、その効果をあげるためにも適切な栄養補給は欠かせません。
勉強しても日が経つとその重要性を忘れてしまい、疎かになってしまう。。。そんな「栄養」について何回かのシリーズに分けて取り上げていこうと思います。自分のメモとしてもこういうの残しておくのも良いかと。
第1回目の今回は「タンパク質」です。


タンパク質はスポーツ選手にとって筋肉を増やすほか、パフォーマンスを高めるのにも最も大切な栄養素。
良質タンパク質は脂身の少ない鶏肉や、魚、乳製品に多く含まれます。この動物性タンパク質と豆腐などの植物性タンパク質を同時に摂ることで、必須アミノ酸のバランスがよくなり、体に効率よく吸収されます。
持久系競技をするスポーツ選手は動物性:植物性=2:1の割合で摂るようにすると良いようです。脂肪をつけずに筋力アップをしたいなら脂肪分の少ない肉や魚を摂るようにするのが理想的。
タンパク質は自分の体重×2gが一日の摂取量。目標をもっと上に求めるなら体重×2.5~3gを目安にします。
摂取のタイミングはトレーニング後1時間以内に約20gをまず補給し、筋肉の回復をはかります。運動をしたら低脂肪牛乳一本の習慣可が望ましい。
↑この辺は本などで仕入れた知識です。間違っていたらごめんなさい。ご指摘いただけるとうれしいです。


自分の体重56kgで計算する望ましい摂取量は
140~168g(分かりやすく150g)
つまり動物性で100g、植物性で50gを摂るのが望ましいということになります。

自分の毎日を分析してみると、植物性は大豆プロテインから多く取れているのですが、動物性が案外摂れていません。
通勤直後にプロテインをミネラルウォーター300mlで摂り、タンパク質は13.1g。
トレーニング後(帰宅後)に低脂肪牛乳300mlでプロテインを摂り植物性13.1g+動物性12g

これだけではまったく足りません。あたりまえですが…
毎日の食事に肉や魚、豆腐や納豆をいれたところで現在の自分の食生活では150g/1日に届いているのは稀といってよいでしょう。共働きで帰りが遅いと調理が面倒になり、案外夕食で肉や魚が摂れていません。
かといって一気に摂るのもよくありません。一度の食事で吸収される量は40gほど。余分に摂ると贅肉になってしまいます。
3食プラス間食で摂る必要があります。


面倒な調理が不要で、高タンパク・低カロリー・低脂質、こんなものがなにかないかと探していたところ辿り着いたのが…



「ノンオイルのツナ缶」
タンパク質13.6g
エネルギー55Kcal
脂質0.1g

これはなかなか優等生です。ツナ缶て油ぎってて脂質大なイメージがありましたが、意外な発見でした。
ツナ缶を日々の食事に摂り入れてみようと思います。

ツナ缶だけではなんとも味気ないし、飽きるのが確実。
簡単、高タンパクなツナ缶メニューを各種産み出していきたいものです。

そこでこんなのをやってみました。
tuna.jpg

・ツナ缶(ノンオイル) *水分をとる
・枝豆
・はんぺん 1cm角くらいに切る
これらをカロリーオフのマヨネーズであえて、塩を少々。

はんぺんは魚の動物性タンパク質が大変豊富で低脂質。枝豆はいわずもがなですね。


こんな感じですべての栄養素について考えるシリーズです。ほかにもいい摂り方・食品あったらぜひアドバイスくださ~い。
皆で強くなりましょう!
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テーマ : 自転車ロードレース
ジャンル : スポーツ

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Author:PMA
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トレーニング指導士、ジョギングインストラクター
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