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タンパク質摂取のゴールデン・タイム

体づくりが最も活発になる時間帯、「ゴールデン・タイム」
それは、トレーニング後と睡眠中

これはもはや常識でしょう。
実際にトレーニング直後1時間以内のゴールデンタイムにプロテインを摂取するようにしています。メーカーもそのようにおススメしていますしね。


しかしながら、森永スポーツ&フィットネスリサーチセンター編による「体を変えるトレーニングと食事がわかる!」を読み、目から鱗がボロボロ落ちる思いです。ちょっとした考え違いをしていたかもしれません。

トレーニング直後がゴールデン・タイムであること、それ自体はそのとおりなんです。でもプロテイン摂取のタイミングがちょっと違うようです。
というのも、肉や魚のタンパク質の場合、食して消化・吸収されて体づくりに利用できるようになるまで3~4時間はかかるそうです。

では、自分が摂っているソイ・プロテイン(大豆原料)はどうか。
長所として、効果時間が長く代謝を活性化する効果があり、減量時に特に適している一方で、短所は消化・吸収が遅いということ。

一般の食事よりは消化・吸収スピードは速いものの2時間はかかるらしく、つまりトレーニング直後に摂っていたらゴールデン・タイムはことごとく逃しているということになるではないか!
*ちなみにホエイ・プロテインはソイよりも消化・吸収速度が速いようです。

つまり飲むタイミングとしてはトレーニングを始める2時間前くらいを狙うのがベストということになるのではないかと思われるが、ソイ・プロテインであってもトレーニング後に飲むのが良いと謳われているのは???な感じがする。

では、プロテインよりももっと消化・吸収にすぐれたタンパク質は?
これが、アミノ酸のサプリメント(グルタミンやBCAA)である。
タンパク質がアミノ酸分子2~3個のレベルまで分解されたペプチドは30分ほどで消化・吸収されるのでトレーニング直後に摂るならむしろこちらがよいということになります。

もう一つのゴールデンタイム睡眠中
こちらは睡眠開始から30分~3時間くらいまでの間に盛んになることがわかっている。
ここを狙うなら消化・吸収の時間を考え、就寝する2~3時間前にタンパク質を多く含み、脂肪を控えた夕食あるいは夜食を摂るとよいのだ。
夜食を摂るなら、胃腸への負担を和らげる意味では、消化・吸収が速く(食事よりはという意味)、しかも少量でも十分な量のタンパク質が摂れるプロテインのようなサプリメントが適しているということになる。

プロテインとアミノ酸サプリメントはそれぞれの特徴を理解して使い分けながらタンパク質の必要量を適宜補うのが賢い摂取法といえるんだろう。

奥が深いぜ。栄養補給!
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テーマ : マラソン
ジャンル : スポーツ

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トレーニング指導士、ジョギングインストラクター
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