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RUNのLSD定義

「一緒にLSDやりませんか?」

tommyさんにお誘いをいただき、まもるさんと三人でLSD走を実施。

ランニングステーション代わりに茅ヶ崎のスーパー銭湯に集合してそこを基点に湘南海岸沿いのサイクリングロードを利用することに。なるべくノンストップでいきたいので自分のいつも利用している信号のないコースを提案させてもらいました。

今回もう一つ提案させてもらったのが7:00/kmのペースでいきませんか?というもの。
理由は徹底的にLSDにこだわりたかったから。

RUNのLSDの定義づけ
1.7分より速いLSDはない
2.呼吸は弾まず、会話が弾む
3.すり足でスピードを落とさない

LSDを行う一番の目的は、毛細血管の拡張や自重負荷による脚筋力のアップにある。ゆっくり走り宙に浮いている時間が減ることで片足への加重時間が長くなり自重負荷が大きくなる。その理由からどんなに速いランナーでも7分より速くしないほうが理想的だとか。

tommyさんは通常30km程度なら5:00/kmくらいで走るのをLSDとしているらしく、自分ももちろんそのくらいのペースで30kmを走る場合もある。そういうロングのペース走は一人で多くこなしているし、今回はLSDという目的にこだわりたかったのでペースは7:00/kmとさせていただいた。

LSDとロング走の違いについて
(例)レースペースが4:00/kmのランナーの場合
レース・・・4:00
ロング走・・・4:30~5:30
低速ロング走・・・5:30~6:30
LSD・・・7:30~8:00
(2011.JUN ランナーズより)


今回集まった三人は走力に若干の差はあるものの、このペースなら皆で無理なく走れるし、会話も楽しめる。これがRUNのいいところ。

Garmin 910XTのvertual partnerを7:00/kmに設定し、1kmごとにペースを確認。32kmを3:40:45。6:55/kmとほぼ設定ペースどおり走りきりました。会話してるんで短く感じるし、なにより楽しい。
でもじつは自分は結構脚にきていた。呼吸も上半身も楽で会話は終始できているものの脚にはずっしり重みを感じていた。湘南国際マラソンでも35km以降の失速があったが、やはりこういう練習が自分には必要なんだと思う。

終わってからはスーパー銭湯で汗を流し、食事して解散。
こういう練習は仲間と行ったほうが効果的。これからどんどん取り入れていこう。
なにより、がんばっている仲間からいい刺激を直接受けられる効果は大きい。
ぜひまた来年もやりましょう!

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Author:PMA
I am an Ironman!
LOVE 茅ヶ崎 MINI

トレーニング指導士、ジョギングインストラクター
Twitter @PMA_bearbell

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